La tecnología del sueño es un gran negocio. Todos esos relojes, dispositivos de cabecera y sensores de colchón que miden nuestro sueño se han vuelto increíblemente populares.
Tal vez recibiste un gadget de Navidad o decidiste usar el que ya tienes para mejorar tu sueño este año.
Ahora tienes preguntas: «¿Cómo entiendo la información proporcionada por el dispositivo?» o «¿Qué significa realmente mejorar el sueño y cómo lo hago?»
Afortunadamente, las respuestas son más simples de lo que crees.
La mayoría de las tecnologías del sueño (o tecnologías del sueño para consumidores) son bastante buenas para determinar cuánto tiempo duermes por la noche, cuánto sueño profundo tienes y cuándo ocurre.
Estos son los tres factores clave a tener en cuenta al intentar maximizar los beneficios de tu sueño: cantidad, calidad y horario.
La cantidad de sueño simplemente se refiere al número total de horas y minutos de sueño que obtienes. Los adultos necesitan dormir en promedio al menos siete horas al día para mantener una salud óptima.
La calidad del sueño, al menos cuando se mide objetivamente, es el porcentaje de tiempo que intentas dormir y realmente duermes. Nadie duerme el 100 por ciento de la noche. Alrededor del 85 por ciento o más es completamente normal.
El horario del sueño es exactamente lo que parece: las horas a las que te acuestas por la noche y te levantas por la mañana.
La clave aquí es la regularidad. Actualmente se recomienda a los buenos dormidores acostarse y despertarse dentro de la misma ventana horaria todos los días.
Si actualmente tienes problemas de insomnio, probablemente quieras que esa ventana sea más cercana a los 15 minutos, ya que curar el insomnio requiere un mayor control del sueño.
Existen razones importantes para centrarse en la cantidad, calidad y horario del sueño. Estos son aspectos del sueño que están más correlacionados con nuestra salud física y mental.
La cantidad de sueño predice la salud cardiovascular (hipertensión, ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares) y está tan fuertemente asociada a ella que está incluida en ocho factores clave que protegen la salud cardiovascular (junto con la dieta y la actividad física, entre otros) por la American Heart Association.
La calidad del sueño o la falta de ella en forma de insomnio es un factor de riesgo para muchos trastornos de salud mental, incluyendo la depresión, la ansiedad, la adicción al alcohol y el suicidio.
Regular el horario del sueño es un área de interés más reciente en el campo de la salud del sueño y rápidamente ha surgido como importante para la mortalidad general y otros problemas de salud.
En otras palabras, las personas con los patrones de sueño más irregulares mueren antes, independientemente de la causa, en comparación con aquellos con un sueño más regular.
Vale la pena señalar que la medida de regularidad en este estudio incluyó mucho más que solo el horario del sueño. Sin embargo, el horario del sueño es un factor significativo que influye en la regularidad del sueño.
La calidad y el horario del sueño también son importantes para el suicidio. Específicamente, estar despierto en medio de la noche se asocia con un mayor riesgo de intentos de suicidio y suicidios consumados en comparación con estar despierto durante el día.
Existen formas de optimizar la cantidad, calidad y regularidad del sueño.
En primer lugar, prioriza el sueño. Con demasiada frecuencia sacrificamos el sueño por el trabajo o las actividades sociales. Esto socava los tres aspectos de la salud del sueño.
Trata el sueño como un pilar de la salud, al igual que una buena dieta y ejercicio regular. Vale, vale. Quizás no seas tan bueno en esas otras dos áreas.
En segundo lugar, elige una ventana de sueño óptima y una hora de despertar. Establece tu ventana de sueño durante al menos ocho horas para que puedas dormir al menos siete horas.
¿Eres una persona matutina, una noctámbula o algo intermedio? Cuando estamos más somnolientos y alertas está regulado en parte biológicamente por nuestros ritmos circadianos. Intentamos respetar nuestro ritmo natural eligiendo un horario de sueño.
Por supuesto, las responsabilidades diarias pueden limitar la flexibilidad de nuestros horarios de sueño, pero trata de encontrar un equilibrio que respete tu ritmo natural. Para maximizar la regularidad, es importante mantener el mismo horario los siete días de la semana.
Si tienes que hacer compromisos, centra más en una hora de despertar regular que en la hora de acostarte. Levantarte a la misma hora todos los días ayuda a restablecer tu ritmo circadiano, lo que a su vez ayuda a mantener un horario de sueño regular.
En tercer lugar, crea un dormitorio propicio para el sueño. Esto incluye muchas recomendaciones de higiene del sueño que probablemente hayas escuchado antes: una habitación oscura, una temperatura confortable, sin distracciones para dormir como televisión y dispositivos electrónicos; sigue una rutina antes de dormir; no hagas nada en la cama excepto dormir.
En cuarto lugar, dale mucha luz brillante por la mañana, especialmente en las primeras horas después de despertarte. La luz es la señal más grande para nuestro cerebro de que deberíamos estar despiertos y el regulador más fuerte de nuestro ritmo circadiano.
Además de la luz, la actividad física, la alimentación y las actividades sociales ayudan a regular nuestros ritmos. De hecho, la Terapia del Ritmo Social es un tratamiento basado en evidencia utilizado en trastornos del estado de ánimo que se centra en regular el horario del sueño y estos otros comportamientos para estabilizar el estado de ánimo. Por lo tanto, centrarse en un horario de sueño regular y los ritmos circadianos también puede ayudar a mejorar el estado de ánimo.
Finalmente, trata de no estresarte por el sueño. Nadie duerme perfectamente, y todos nos despertamos varias veces durante la noche.
Irónicamente, intentar dormir en realidad hace que sea más difícil conciliar el sueño. Uno de los mayores factores que perturban el sueño para muchas personas es el estrés asociado con preocuparse por dormir bien. Entiende que si no duermes bien esta noche, es posible que duermas mejor mañana noche.
Ahora la pregunta es, ¿cómo puede la tecnología ayudarte a mejorar el sueño?
La buena noticia es que la tecnología del sueño para consumidores generalmente hace un buen trabajo al determinar la cantidad, calidad y horario del sueño.
La mayoría de estos dispositivos utilizan el movimiento, y muchos también utilizan la frecuencia cardíaca, para determinar si estás despierto o dormido. Luego pueden calcular la duración del sueño (contando todos los minutos que dormiste), la calidad del sueño (dividiendo la duración del sueño por el tiempo que pasaste en la cama intentando conciliar el sueño) y el horario del sueño (proporcionando la hora del primer y último minuto de sueño o introducida por el usuario).
Puedes utilizar esta información para determinar si cumples con las pautas básicas descritas anteriormente. Si realizas cambios en tus hábitos de sueño, puedes realizar un seguimiento de cómo afecta a tu sueño.
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